Turnschuhe, Hanteln und Sprungseil auf einer Matte
Fitness

Dein DIY Trainingsplan

Geht es dir auch wie mir, du willst Sport in deinen Tagesablauf integrieren. Aber egal welchem Trainingsplan du folgst, es klappt nicht auf Dauer. Nach ein Paar Tagen oder spätestens nach 2 Wochen, funktioniert es einfach nicht mehr.  Mir ging es lange Zeit genauso, bis ich genau analysiert habe, warum die Pläne für mich nicht Funktionieren. Es war ganz einfach, keiner der von mir genutzten Pläne, war voll auf mich abgestimmt. Weder auf meinen Tagesplan, noch auf mein Fitness Level. Heute, habe ich mein Fitness Programm, in der richtigen Intensität und Dauer in meinen Zeitplan integriert. Daher weiß ich genau, das auch du es schaffen kannst!

Was du dir von Anfang an bewusst machen solltest, dein Fitnessplan, sollte nicht als Sprint angelegt werden,  sondern als Marathon! Hier geht es nicht um, die kurzen Erfolge. Ja die sind toll, aber hier geht es um die Langfristigen Ziele die du hast. „Bikini Body for ever!“, so zusagen. Es geht darum, das du deine Langfristigen Ziele erreichst. Und das Hamsterrad, des ständigen Fitness Stresses verlässt. 

 Ausserdem solltest du dir bewusst sein, du integrierst eine neue Routine in dein Leben. Daher ist die Wahrscheinlichkeit, das du alte Routinen abschaffst sehr hoch. Freu dich auf die Veränderung und beobachte, wohin sie dich führt.

Ich werde dir hier erklären, wie du als absoluter Anfänger startest. Wenn dein Fitness Level höher liegt, dann sollte dir, die Individuelle Anpassung an den Plan nicht schwer fallen. Da du schon weist, was dir liegt und du auch schon die Basis Intensitäten kennst.

starte jetzt durch

Sixpack
Quelle: Photo by Charles Gaudreault on Unsplash 

Schritt 1: Du startest damit, dir mal ganz genau deinen Tages-, Wochen- und Monatsablauf anzuschauen. Hierbei geht es darum, das du Zeiträume identifizierst. In denen du, über den ganzen Monat hinweg, Sport in deinen Zeitplan Integrieren kannst. Es geht hier noch nicht darum, wie oft pro Woche du Sport treiben möchtest. Sondern einfach darum, zu schauen, wie kann ich konstante Planungssicherheit schaffen und das vom ersten Tag an. Daher solltest du schauen. Das du keine Zeitfenster wählst, in denen irgendwann im Monat feste Termine auftauchen. Wie beispielsweise alle 2 Wochen, das Treffen mit den Mädels. Oder einmal im Monat die Telefonkonferenz mit dem Chef. Für mich war dies sehr wichtig, da immer, wenn ich meine neue Routine unterbrechen musste. Hatte mein innerer Schweinehund, ein Ausgewachsenes Monster, einen Angriffspunkt am nächsten Tag. Ganz nach dem Moto: „Gestern haben wir doch auch nix gemacht, also wieso dann Heute?“. Daher solltest du, dir erstmal anschauen, wann du „freie“ Zeit hast. Der ein oder andere wird, hier sage, ich habe immer etwas zutun. Wenn es dir genauso geht, dann schaue dir jede einzelne Aktivität an und überlege was ist wirklich wichtig. Vielleicht willst du dir ja eh angewöhnen, früher Aufzustehen. Oder wie schaut es mit dem Zeitfenster aus, das du Abends mit der Chipstüte auf dem Sofa verbringst? Ich weis genau, du wirst Zeit in deinem täglichen Leben, für deine Fitness finden. Für Eltern ist es meist besonders schwer, Zeitfenster zu finden. Da ja auch der Zeitplan der Kinder berücksichtig werden muss. Aber vielleicht kannst du ja, deine Kids in dein Training mit integrieren. 

Schritt 2: Jetzt wo du weist, wo du deine Fitness Timeslots findest, beginnt die Planung. Jetzt musst du für dich die Fragen beantworten, wie oft will und kann ich pro Woche Trainieren? Ich habe mit 3 Tagen die Woche gestartet und Trainiere inzwischen an 6 Tagen. Ausserdem solltest du jetzt genau überlegen, zu welcher Tageszeit passt es für mich am besten. Bist du ehr ein Morgen Mensch oder eine Nacht Eule? Das solltet du beim wählen deiner Zeitfenster auch beachten. Wenn du also weist, wie oft und wann. Solltest du diese Zeiträume, für die nächsten 8 Wochen, schon einmal in deinem Kalender blockieren. So das du deinem Schweinehund, hier keine Chancen bietest.

Schritt 3: Nun musst du für den Start entscheiden, willst du Zuhause und in der Natur Trainieren oder ist dir ein Studio lieber. Für die Erstellung deines Fitness Plans, spielt es keine Rolle. Erst für die Auswahl der Übungen. Speziell beim Krafttraining, hast du einfach im Studio mehr Auswahl. Auch kannst du dir im Studio, am Anfang die Hilfe eines Trainers holen. Das ist Zuhause ggf. etwas schwerer, nicht jeder hat die Möglichkeit sich einen Personaltrainer zu buchen. Aber das ist für meinen Plan, auch nicht nötig. Ich habe die Erfahrung gemacht, das es gute Fitness Apps gibt. Die mich bei meinem Training Zuhause und Unterwegs Unterstützen. So bin ich flexibler und habe wieder eine Ausrede weniger um nicht zu trainieren. 

Schritt 4:  Jetzt wird es Spannend, du musst dein Fitness Level bestimmen. Egal wo du Trainierst, es ist wichtig, das du dein Starter Level bestimmst und dieses solltest du einmal im Monat überprüfen. Im Studio kannst du dir dafür Unterstützung von einem Trainer holen. Aber auch Zuhause, musst du den Test nicht alleine machen. Frag jemanden aus deiner Familie oder deinem Freundeskreis, ob er dich Unterstützt. So kannst du dich auf die Ausführung der Übungen konzentrier. Und musst weder auf die Zeit, noch die Wiederholungen achten. Weil dafür ist dein Partner da! Später verrate ich dir noch, wie mein persönlicher Fitness Test ausschaut.

Fitness Level Test

  • Übung 1:  Step-Up -> Dafür kannst du einen Stepper, die Treppe, eine Parkbank oder die Bordsteinkante  benutzen. Wichtig ist hier, das dein Ausgewählter Gegenstand nicht wegrutschen kann.  Wie funktioniert die Übung: Du stellst einen Timer auf 3 Minuten. Dann stellst du dich vor deinen Stepper und gehst diesen 3 Minuten lang, so schnell wie möglich hoch und runter. Nach den 3 Minuten prüfst du deinen Puls, das kannst du mit Hilfe deiner Smartwatch machen. Oder auf die Alte Methode indem du 1 Minutenlang die Pulsschlafe an deinem Handgelenk oder deiner Halsschlagader zählst.  Fitness Level: Wenn du über 120 Pulsschläge zählst, dann bist du ein Anfänger, liegst du unter 100 dann bist du dem Profilevel schon sehr nah.
  • Übung 2: Liegestütze -> Ab auf den Boden und stütze dich auf deine Arme. Dann starte deinen Liegestütz indem du die Arme beugst und so dem Boden immer näher kommst. Fitness Level: Wenn du Maximal 4 Wiederholungen schaffst, dann bist du Anfänger. Schaffst du aber locker 10 oder mehr, dann bist du Fortgeschritten. Starte mit der Variante, die für dich am besten ist. Steigere dann hier nicht nur deine Wiederholungen, sondern auch den Schwierigkeitsgrad!
  • Übung 3:  Vorbeugen -> Hierbei soll deine Beweglichkeit geprüft werden. Stell dich vor eine Wand oder eine geschlossene Tür. Dann beuge dich bei Gestreckten Knien nach vorne und versuche eine Zehenspitzen zu erreichen. Kommst du bis zu deinen Knien, dann hast du eine Durchschnittliche Mobilität. 
  • Übung 4: Kniebeugen (Squats) -> Stell deine Füße Hüftbreit nebeneinander und lass die Zehen leicht nach aussen zeigen. Spanne deine Bauchmuskeln an und dann tue so als würdest du dich auf einen Imaginären Stuhl setzen und dann wieder Aufstehen. Achte dabei darauf, das dein Rücken gerade bleibt und deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinaus gehen. Mache soviel Wiederholungen, wie du in einem gleichbleibenden flüssigen Tempo schaffst. Fitness Level: Schaffst du weniger als 20 Wiederholungen im gleichbleibenden Tempo, dann bist du ein Anfänger. 
  • Übung 5: Plank -> Leg dich flach auf deine Matte. Dann stütze dich auf deine Unterarme, wichtig die Ellenbogen bleiben unter den Schultern. Die Füße werden hüftbreit aufgestellt, nur die Zehen und die Fußballen hab noch Kontakt zum Fußboden. Spanne deine Bauchmuskeln an! Starte jetzt deinen Timer! Dein Körper bildet nun eine gerade. Lass weder deinen Po noch deinen Rücken durchhängen. Fitness Level: Wenn du es 1 Minute schaffst, gehörst du zu den Fortgeschrittenen.
Frau beim Training mit Kurzhanteln
Quelle: Photo by Benjamin Klaver on Unsplash 

Schritt 5: Wenn du also dein Fitness Level kennst, dann kannst du deine Übungen bestimmen. Trainierst du im Studio, kannst du auch hier wieder mit einem Trainier arbeiten. Bei vielen Studios ist es normal, das du dir einem Plan, mit einem Trainier auf Basis deines Fitness Level Tests erstellst. Zuhause hast du diesen Luxus nicht, sondern hier muss du das alleine tun. Je nachdem wie deine Ziele ausschauen. Wird sich auch dein Trainingsplan Entwicklen. Aber egal ob du nun einen Marathon laufen willst oder aber ehr im Bereich des Krafttrainings zuhause bist. Du optimierst deine Erfolge, wenn du sowohl Kraft als auch Cardio Einheiten Absolvierst. Als absoluter Anfänger, hat es dich, in der Vergangenheit vielleicht auch frustriert. Wenn du Fitness Programme begonnen hast und schon die „leichten“ Varianten, für dich zu schwer waren. Daher empfehle ich jedem, der Startet, halte dich von Fitness Apps und Co. fern. Wenn dein Fitness Level wie meines beim Start war, nämlich nicht existent. Dann Frustrieren dich die Videos einfach nur. Die Wahrscheinlichkeit das du aufgibst, bevor du dir selbst eine echte Chance gegeben hast, ist einfach zu hoch. Für die Zukunft sind die Apps, echt eine Hilfe. Aber jetzt geht es erstmal darum zu starten. Um ein Gespür dafür zu bekommen, was dir Spass macht und was dir nicht so liegt. Wenn du dich jetzt fragst, woher deine Inspiration kommen soll, wenn nicht von Apps. Gehe einfach zum nächsten, gut Sortierten Zeitschriftenstand. Es gibt Tonnen von Zeitschriften, die eine Auswahl von Grundübungen bieten. Aber auch Bücher wie Fitness ohne Geräte* oder von Women’s Health Workout ohne Geräte* sind optimal für den Start! Oder schau dir bei YouTube ein paar Fitness Videos zum Thema Ganzkörper Training ohne Geräte für Anfänger an.

Klar kann man jetzt sagen, wenn mich Übungen in einem App Video frustrieren. Dann tun sie das auch in einer Zeitschrift, einem Buch oder einen YouTube Video. Das Stimmt, aber ich möchte auch nur, das ihr euch Inspirieren lasst. Vereinfacht die Übungen einfach so sehr, bis sie für euch passen und arbeitet euch dann zu dem Level hoch. Ein Beispiel: der klassische Liegestütz, ist in irgendeiner Variante in jedem Bauch – Bein – Po Programm enthalten. Meist wird die Variation auf den Knien als „leichte“ Variante Vorgeschlagen. Aber es geht auch leichter, du kannst auch mit einem Liegestütz im stehen gegen die Wand beginne. Das ist Vollkommen ok! Der nächste Schritt wäre dann Beispielsweise, das du dich auf der Esstisch Kannte Abstützt. Stell hier aber sicher, das der Tisch nicht verrutschen kann. Also erstmal Tisch gegen die Wand!!! Natürlich kannst du auch in einer App, die Abläufe vereinfachen und dann die Programme wiederholen. Bis du auf dem „Starter“ Level der App bist. Aber die meisten App’s sind kostenpflichtig, haben aber auch eine Testphase, bevor du zahlen musst. Wenn du also schon, auf dem entsprechenden Fitnesslevel bist. Kannst du besser entscheiden, ob das jeweilige Programm wirklich etwas für dich ist.

Aber jetzt wieder zurück zur Plan Erstellung:

Optimal Startest du mit dem Sport alle 2 Tage, so hat dein Körper immer einen Regenerationsphase. Plane für den Start erstmal mit 20 Minuten pro Einheit. Ausserdem solltest du, bei jeder Einheit andere Muskelgruppen Trainieren. Auch eine Aufwärme und Cooldown Phase sollte immer mit eingeplant werden, jeweils 2 bis 5 Minuten bei 20 Minuten Training. Willst du draußen Trainieren, dann mein Tipp: Habe immer eine Alternative für schlechtes Wetter in der Hinterhand. Das Wetter, darf deinem inneren Schweinehund nicht als Angriffsfläche dienen. 

Beispiel für Trainingseinheiten:

  • Trainingseinheit 1: Ausdauertraining -> 20 Minuten Walken, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen. Alternative für schlechtes Wetter: Treppensteigen
  • Trainingseinheit 2: Oberkörper Zirkel -> 10x Liegestütze gegen die Wand, 10x Vorgebeugte Rudern, 10x Bizeps-Curl, 10x Trizepsdrücken, 10x SitUp -> Wiederholen des Zirkels, mindestens 3x
  • Trainingseinheit 3: Unterkörper Zirkel -> 10x Kniebeugen (Squats), 10x Ausfallschritte pro Seite, 10x Bridge, 10x Seitlicher Ausfallschritt pro Seite, 10x Step-Ups -> Wiederholen des Zirkels, mindestens 3x
  • Lasse dir zwischen den einzelnen Zirkelrunden max. 1 Minute um etwas zu trinken und dich kurz zu erholen. Dann starte wieder durch!

Schritt 6: Dein Equipment für Zuhause, im Studio bist du ja versorgt. Für den Start benötigst du nicht viel, perfekt ist ein großer Spiegel, so kannst du die Ausführung deiner Übungen kontrollieren. Kein Platz für einen Spiegel, dann kannst du dich auch mit dem Smartphone Filmen und so immer die Ausführung Kontrollieren.  Dann für die Übungen selbst: eine Matte für Bodenübungen, 2 kleine Wasserflaschen als Hantel Ersatz. Du kannst sogar mit leeren Flaschen starten, es geht dann darum, sich an das Handling zu gewöhnen. Für später sind dann ein Hantel Set* oder Kettlebells* für zuhause super. Auch ein Stepper*,  Faszienrolle* und Fitnessbänder* sind Fantastische Ergänzungen für deine Trainings.

Frau beim Yoga
Quelle: Photo by Mathilde Langevin on Unsplash 

Schritt 7: Nun ist es endlich soweit, du Startest mit deinem Programm. Du hast dir alles bereit gelegt, schlüpfst in deine Klamotten und legst los. Du verpasst also deinem Trainingsplan einen Realitätscheck. Dabei solltest du immer bedenken, du startest gerade einen Marathon. Also Anpassungen sind wichtig und nötig, gerade in der ersten Woche, solltest du nachjustieren. Sind die Übungen zu schwer oder zu leicht, dann pass deinen Plan an. Merkst du, etwas geht dir total gegen den Strich. Dann schaue nach einer alternative. Nicht jedem liegen die gleichen Übungen. Der eine liebt es zu Walken oder zu Joggen. Bei andern spielen die Muskeln nicht mit, also schau ob die Radfahren oder lieber Schwimmen willst. Ich denke du weist, worauf ich hinaus will.

Schritt 8: Die wöchentliche Prüfung. Dabei steht alles auf dem Prüfstand, schaue ob du dein Training absolviert hast wie geplant. Wenn nicht schaue was nicht gestimmt hat und passe deinen Plan an. Ausserdem solltest du jetzt beginnen, deine Wiederholungen und Schwierigkeitsgrade anpassen. Als erstes solltest du die Wiederholungen erhöhen. Mache anstatt 10 jetzt 15 Wiederholungen. Starte immer in der letzten Zirkelrunde, den Schwierigkeitsgrade oder die Wiederholungen zu erhöhen. Arbeite dich dann von da aus Zirkelrunde für Zirkelrunde vor, dann beginne wieder von vorne. Beim deiner Ausdauer Einheit kannst du beginne, deine Geschwindigkeit oder Distanz zu erhöhen. Auch kannst du die Wochen Einheiten erhöhen. Dein bisheriger Rhythmus war Einheit – Pause – Einheit, steigere dich jetzt auf Einheit – Einheit – Pause – Einheit – Einheit. Das wiederholst du jetzt jede Woche. Dann siehst du auch deine Fortschritte. Das wird dich für die Zukunft Motivieren. Nach ca. 6 Wochen kannst du dann beginnen, dich mich Fitness Apps zu befassen. Diese bieten dir jetzt, die Steigerung und Anleitung, die du für deinen Fitness Marathon benötigst. Ausserdem bieten sie dir auch Abwechslung und neue Inspiration. So das dein Training spannend bleibt. Schau dir doch mal Jillian Michaels, Gymondo oder Cyberobics an. Diese Apps bieten dir sehr viel Auswahl, von Yoga über Krafttraining bis hin zum Indoor Cycling oder Kickboxen ist alles vertreten. Auch Kayla Itsines bietet dir, ein tolles Workout für Zuhause. Im Studio solltest du nun beginnen, dir das Kursangebot mal genauer anzusehen. Dort triffst du neue Leute und bekommst etwas Abwechslung in dein Training.

Training ist ein Marathon

Das Entscheidende um deine Fitness Ziele zu erreichen ist, das du Spass am Sport hast. Es ist egal ob du gerne Yoga machst oder durch deine Wohnung Tanzt. Wenn du Spass an der Sache hast, dann bleibst du Automatisch dran und wirst deine Ziele auch erreichen. Aber solltest du immer eines Bedenken, für ein Wohlbefinden, gibt es viele Stellschrauben, an denen man drehen kann. Auch die Ernährung, Stichwort „clean eating“ spielt hier eine Rolle und auch die Entspannung ist wichtig. Also gönn dir ab und an mal eine Massage oder einen Wellness Tag! 

Noch ein kleiner Tipp von mir, um deinem eigenen Schweinehund im Zaun zu halten. Wenn du wirklich mal einen Tag dein Training „schwänzt“, weil du einen Muskelkater hast. Dann verfalle auf keinen fall, in deine alten Muster zurück. Sondern nutze deine Zeit produktiv, um deinen Zielen näher zu kommen. Geh Spazieren, ließ ein Buch oder recherchiere eine Sportart die du unbedingt Ausprobieren willst. Plane deine nächsten Trainingsabenteuer!

carpe diem

Chris

>> Beitragsbild: Photo by Alexandra Tran on Unsplash 

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Mein Motto: Mache aus jedem Tag, das beste was dir möglich ist!

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